【饮食营养九句话】1.欲得长寿，肠中常清。城市居民平时常食荤腥，甚至顿顿见油腻，这些酸性食物代谢后在肠内产生有毒物质多。要减少“肠毒”滞留与吸收，一是荤腥油腻要少吃，多食新鲜水果和蔬菜以及蜂蜜、核桃、芝麻等碱性、润肠之物；二是养成规律排便习惯，提倡早晚两次排便。有医家提出：“欲长寿，多饮水”。清晨饮一杯清水(约250ml)后慢跑，使清水在胃肠中晃动，以洗刷肠胃。此外，还要多吃些清肠解毒的食物，如海带、绿豆、黑木耳、动物血、胡萝卜等。
2.重视脑营养。益智食物同时含有人体不可缺少的营养要素，长期吃可以提高智商。下列填精补脑类食物均能益智：核桃，其形似脑，是著名的象形药物；黑芝麻养肝血、滋肾阴、益脑髓；芝麻含丰富的油脂和芝麻素、芝麻油；大豆富含卵磷脂，这些都具有营养脑细胞的作用。
3.食，不可无绿。蔬菜与水果是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源，根据条件多食为宜(推荐每日应摄取新鲜蔬菜500克左右)。不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此，蔬菜品种以多为好，而且一定要选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，同时对豆荚类蔬菜还应予以特殊的关注，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较多的植物蛋白，每星期可多吃几次，每日摄取新鲜水果100～200克。
4.蔬菜是膳食纤维的主要来源。膳食纤维可加强肠道蠕动，作为一种可促进发酵的物质可改变肠细菌的组成，并可清除大肠内积累的有毒物质，治疗便秘，有预防大肠癌、糖尿病、胆结石的作用。膳食纤维的主要来源是蔬菜和谷物，富含纤维的食物有：蔬菜、燕麦、种子胶、海藻胶、大豆、玉米、豌豆、桃子、甜菜等。
5.“五果当为助”，水果不能代替蔬菜。水果的营养低于蔬菜，其膳食纤维的量与蔬菜相比也少得多。每100克蔬菜平均含20毫克维生素C，而苹果、梨、桃、杏、香蕉、菠萝等水果仅含几毫克，甚至不足1毫克，用它们作为维生素C的供应来源显然是不经济、不合理的。枣、猕猴桃中含维生素C丰富，但有多少人每天能吃200克干枣或猕猴桃呢？至于胡萝卜素的差别就更大了，水果中除了芒果能与绿叶蔬菜相比，黄杏、黄桃和柑橘中含少量胡萝卜素外，其他品种含量都很低。矿物质钙和微量元素铁等，水果与蔬菜也无法相提并论。水果中蛋白质含量也低于蔬菜，惟有糖类较高，但这在膳食中的作用并不重要。
举例说明：一个200克的番茄含38毫克维生素C，而重达2千克的6个红富士苹果才能获得同样多的维生素C；鲜重约250克的一小碗凉拌菠菜含胡萝卜素7.3毫克，如果换成黄杏，要吃1.5千克、香蕉则要吃12千克。再说蔬菜价格便宜，一天吃500克蔬菜对人来说并不困难。
6.粗茶淡饭、青菜豆腐保平安。最普通、最养人的一种传统食物叫“和渣”，即将黄豆泡发后于石磨中磨碎，连水带渣放于锅中，同切碎的萝卜叶、白菜叶等蔬菜一起煮一大锅，加点盐当饭吃。日本一家研究植物对人体影响的医院，发明了一种“六和菜汤”，据说不仅提供营养，还能增强抵抗力。配方如下：带叶的白萝卜200克、红萝卜100克、洋葱200克、生姜200克、花椰菜300克、莲藕100克，将菜洗净后切成小块，置沸水中煮1～2小时后，加入盐、味精及香油。汤中姜、萝卜、莲藕同煮能补气血，其他三菜又各司其职，故“六和菜汤”能使人体平衡，防病祛病。
7.冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。萝卜具有防病、治病功效。近年来科学家发现细嚼、生吃萝卜可促生抗癌作用的干扰素。实验证明，萝卜中的“干扰素诱生剂”能刺激细胞产生干扰素，对食管癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌等离体细胞均有抑制作用。但萝卜煮熟后其有效成分被破坏，只有生吃细嚼才能使其中的有效成分释放。但需注意：生吃萝卜半小时内最好不吃其他食物，以防其有效成分被稀释，一般每日或隔日吃100～150克即可。此外，萝卜有消食、降气之功，对气管炎、咳嗽有疗效，所含木质素和辛辣物质有防癌的功效，且富含维生素C。萝卜能通便、抗菌、防胆石形成，降胆固醇，可预防高血压和冠心病。萝卜中含萝卜酸，吃生萝卜丝加白糖有戒除烟瘾的作用。
8.“四条腿的”不如“两条腿的”，“两条腿的”不如“一条腿的”。显然，吃飞禽要比吃走兽对人类的健康更有益。“四条腿的”是形容猪、牛、羊等畜类，由于其肉色红，有利于血红蛋白的形成，但其中胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康有一定影响。“两条腿的”鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，所含脂肪少，且多为不饱和脂肪酸，有利于降低血脂，防治心脑血管疾病。所谓“一条腿的”是指鱼类和蘑菇等菌类食品，鱼类含有较高的蛋白和较低的脂肪，其肉色白，纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，它是动物性食物中吸收率最高的。香菇、蘑菇一条腿，像一把小伞，热能低，不仅是植物蛋白质的来源，还富含多种微量元素，木耳、银耳都属于这类食物，它除了给人体补充蛋白质外，还可以携带人体中的毒素排出体外。从营养角度出发，食用猪、牛、羊肉不如食用禽肉，而食用禽肉就不如食用鱼和蘑菇。
9.可一日无肉，不可一日无豆。大豆含蛋白质40%、脂肪20%左右，被誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质的仓库”，是古今公认的食疗佳品，中医“药食同源”的理论在大豆中体现得最为集中。黑豆含有丰富的营养素；绿豆可清热解毒、利尿消肿、明目降压，还能增强细胞活性，预防心血管疾病的发生；赤小豆能利水消肿、和血排脓，煎汤连服数日，可治慢性肾炎水肿，豆荚类蔬菜包括扁豆、蚕豆、豌豆、豇豆等，蛋白质含量较高，所含氨基酸多于谷物。
(周金荣谢东跃)